Щоб подолати дефіцит заліза, не обов’язково одразу переходити на аптечні добавки. Доросла людина потребує від 8 до 18 міліграмів цього мінералу щодня, і таку норму цілком реально покрити завдяки правильному раціону.
Про це повідомляє Verywell Health.
Залізо з їжі поділяється на два типи: гемове та негемове. Гемове міститься у м’ясі та морепродуктах. Організм засвоює його найлегше та найшвидше.
Абсолютними рекордсменами серед тваринних продуктів є:
-
Куряча печінка: потужне джерело, яке дає 10,8 мг заліза на порцію у 85 грамів.
-
Приготовані устриці: порція диких молюсків аналогічної ваги містить 6,1 мг мінералу.
-
Яловича печінка: забезпечує 5,2 мг та є неймовірно насиченою іншими цінними нутрієнтами.
Рослинна їжа є джерелом негемового заліза. Тілу важче його поглинати через так звані антинутрієнти, які блокують мінерал під час травлення.
Проте ці продукти є обов’язковими для повноцінного меню:
-
Соєві боби: одна склянка відварених бобів дає одразу 8,8 мг.
-
Сочевиця: окрім високого вмісту білка, вона забезпечує 7,2 мг заліза на 100 грамів.
-
Шпинат: склянка свіжого листя містить 3 мг мінералу.
-
Гарбузове насіння: невелика жменя (близько 28 г) очищених зерен дасть 2,5 мг.
Щоб витягнути з продуктів максимум заліза, потрібно знати кілька правил їх правильного комбінування.
Кальцій різко знижує засвоєння мінералу. Якщо ви приймаєте кальцій або їсте багато молочної продукції, робіть це окремо від залізовмісних страв. Натомість вітамін С працює як потужний каталізатор. Додавання продуктів з аскорбіновою кислотою суттєво допомагає тілу вбирати саме рослинне залізо. Також дієтологи радять міксувати тваринні та рослинні джерела в одній тарілці — це в рази підвищує здатність організму зберігати отриманий мінерал.
