Не тільки риба: чотири доступні продукти, в яких омега-3 більше, ніж у лососі

Морська риба традиційно вважається головним джерелом омега-3 жирних кислот, проте звичайне насіння та горіхи можуть запропонувати значно більшу концентрацію корисної альфа-ліноленової кислоти (ALA) на одну порцію. Рослинні альтернативи здатні підтримувати здоров’я серця, судин і мозку навіть без регулярного вживання морепродуктів.

Про це йдеться в матеріалі профільного медичного видання Verywell Health.

Жирні кислоти омега-3 необхідні організму для зниження ризику серцево-судинних захворювань, підтримки когнітивних функцій, захисту суглобів від запалення та збереження гостроти зору. У рибі містяться форми EPA та DHA, тоді як рослинні продукти багаті на жирну кислоту ALA.

Людський організм може самостійно перетворювати частину ALA на EPA і DHA, тому горіхи та насіння є джерелом омега-3 для веганів, людей з алергією на рибу або тих, хто остерігається вмісту ртуті в морепродуктах.

Фахівці виділяють чотири найпотужніші рослинні джерела омега-3:

1. Насіння льону та лляна олія. В одній столовій ложці цільного або меленого насіння міститься 2,35 г кислоти ALA, а в одній ложці олії — рекордні 7,26 г. Окрім корисних жирів, льон є чудовим джерелом магнію та рослинної клітковини.
2. Насіння чіа. Порція вагою приблизно 30 грамів містить 5,06 г ALA. Перевага чіа в тому, що, на відміну від льону, його не обов’язково перемелювати — цільне насіння можна одразу додавати до каш, йогуртів чи смузі.
3. Волоські горіхи. Це єдиний різновид горіхів із високим вмістом омега-3. Волоські горіхи містять 2,57 г корисної кислоти на 30-грамову порцію, що майже втричі перевищує показники чорного горіха.
4. Соєві боби та соєва олія. Столова ложка соєвої олії містить близько 0,92 г ALA, а самі боби є ще й джерелом якісного рослинного білка.

Також додаткову порцію омега-3 можна отримати із зелених листових овочів, зокрема шпинату та брюссельської капусти, або зі спеціально збагачених продуктів.

Медики нагадують: оскільки організм перетворює рослинну кислоту ALA на форми EPA і DHA з обмеженою ефективністю, веганам і вегетаріанцям у періоди підвищених навантажень варто звертати увагу на добавки з олії водоростей.

Крім того, перед прийомом концентрованих препаратів омега-3 обов’язково слід проконсультуватися з лікарем, особливо якщо людина вживає препарати, що впливають на згортання крові, зокрема антикоагулянти.