Хвороби серця залишаються основною причиною смертності серед чоловіків у США. Одним із головних факторів ризику, на який можна вплинути, є високий рівень «поганого» холестерину (ЛПНЩ). Якщо цей показник тривалий час залишається підвищеним, холестерин накопичується в стінках артерій, що значно збільшує ризик інфаркту та інсульту.
Про це повідомляють Новини Планети з посиланням на видання EatingWell.
Правильно підібраний раціон відіграє важливу роль у підтримці здорового рівня холестерину. Експерти назвали п’ять продуктів, які чоловікам варто регулярно додавати до свого меню.
Квасоля
Дослідження 2021 року показало, що щоденне споживання однієї чашки консервованої квасолі сприяє зниженню як загального рівня холестерину, так і ЛПНЩ. Основна причина полягає у високому вмісті клітковини, яка необхідна для підтримки здоров’я серцево-судинної системи.
Дієтолог Аманда Сауседа зазначає, що завдяки високому вмісту клітковини навіть невелика порція квасолі приносить відчутну користь. Чоловікам рекомендують споживати щонайменше 34 грами клітковини на день, а половина чашки чорної квасолі забезпечує приблизно 22% цієї норми. Крім того, квасоля є чудовим джерелом рослинного білка.
Насіння чіа
Попри свої невеликі розміри, насіння чіа є одним із найбагатших на клітковину продуктів. Порція вагою близько 28 грамів (приблизно 2,5 столові ложки) містить майже 10 грамів клітковини, що становить майже третину добової потреби.
Чіа особливо багате на розчинну клітковину, яка, поглинаючи рідину, уповільнює травлення та допомагає знизити рівень холестерину. Дієтолог Алісса Смолен наголошує, що чоловіки вживають цей продукт значно рідше, ніж жінки, хоча додавання насіння чіа до вівсянки або йогурту є простим способом збільшити споживання клітковини.
Овес
Овес є чудовим джерелом бета-глюкану — особливого виду розчинної клітковини, ефективність якої у зниженні загального та «поганого» холестерину підтверджена науковими дослідженнями. За словами дієтолога Тіффані Бруно, саме ця речовина робить овес одним із найкращих продуктів для здоров’я серця.
«Бета-глюкан утворює гель, який зв’язує жовчні кислоти та запобігає їх повторному всмоктуванню. Через це печінка використовує холестерин для вироблення нових жовчних кислот, що допомагає знизити його рівень», — пояснює експертка.
Водночас фахівці наголошують, що не всі продукти з вівса однаково корисні. Наприклад, вівсяне молоко під час виробництва втрачає більшу частину клітковини, тому не забезпечує такого самого ефекту.
Сочевиця
Сочевицю часто недооцінюють як продукт для підтримки здоров’я серця. Вона містить багато білка та клітковини, а також дві важливі групи природних сполук — сапоніни і фітостероли.
Сапоніни допомагають знижувати рівень ЛПНЩ та загального холестерину, тоді як фітостероли конкурують із харчовим холестерином за всмоктування в кишківнику, зменшуючи його потрапляння до крові.
Волоські горіхи
Серед усіх видів горіхів саме волоські горіхи вважаються одними з найкорисніших для серцево-судинної системи. Вони є чудовим джерелом альфа-ліноленової кислоти (АЛК) — рослинної омега-3 жирної кислоти, забезпечуючи близько 2,5 грама на одну порцію.
Наукові дослідження підтверджують, що регулярне вживання волоських горіхів допомагає знизити рівень «поганого» холестерину (ЛПНЩ) та зменшити ризик розвитку серцево-судинних захворювань. Саме тому фахівці рекомендують включати їх до щоденного раціону як частину здорового харчування.
