Знизити рівень холестерину можна без суворих обмежень і відмови від улюбленої їжі. Достатньо лише зробити кілька простих замін у щоденному раціоні, надавши перевагу цільнозерновим продуктам, нежирним молочним виробам, бобовим та цілим фруктам.
Про це повідомляє Verywell Health.
Фахівці радять змінити білий хліб і рис на цільнозернові злаки. Дослідження показують, що вживання 80 грамів цільного зерна на день максимально знижує «поганий» холестерин і рівень тригліцеридів. Такі продукти зберігають висівки та зародки, які містять багато протизапальних сполук і клітковини.
Другий крок — відмова від жирних молочних продуктів на користь знежирених. Американська асоціація серця наголошує, що це відчутно зменшує кількість насичених жирів, що надходять в організм, і знижує ризик серцевих захворювань. Наприклад, склянка незбираного молока містить 4,6 грама насиченого жиру, тоді як молоко з 1% жирності — лише 1,6 грама.
Червоне м’ясо є головним джерелом шкідливих жирів, тому експерти рекомендують скоротити його звичні порції вдвічі. Цей об’єм варто замінити бобовими: нутом, квасолею чи сочевицею. Вони не містять насичених жирів, натомість багаті на рослинні поліфеноли.
«Розчинна клітковина утворює в’язкий гель у травному тракті, який зв’язує холестерин і допомагає вивести його з організму», — зазначають експерти з харчування.
Остання корисна звичка — обирати цілі фрукти замість фруктових соків. Хоча 100% натуральні соки зберігають вітаміни, вони не сприяють очищенню крові через нестачу харчових волокон. Одне яблуко середнього розміру зі шкіркою містить майже 3 грами клітковини, тоді як склянка яблучного соку не має її взагалі. Найкраще їсти фрукти окремо або додавати їх до вівсянки та йогурту.
