Риба та морепродукти вважаються головними харчовими джерелами омега-3 жирних кислот EPA і DHA. Однак отримувати омега-3 можна також із рослинної їжі — насіння, горіхів і деяких олій. У них міститься переважно альфа-ліноленова кислота, або ALA, яку організм не здатний виробляти самостійно.
Утім, рослинні та морські омега-3 не є повністю взаємозамінними. Організм може перетворювати ALA на EPA і DHA, проте ефективність такого процесу дуже низька. Саме тому людям, які не їдять рибу, варто не лише додавати до раціону насіння та горіхи, а й за потреби обговорити з лікарем інші джерела EPA і DHA, наприклад олію з мікроводоростей.
Чим рослинна омега-3 відрізняється від риб’ячої
До основних омега-3 жирних кислот належать ALA, EPA і DHA. ALA переважно міститься у рослинних продуктах, тоді як EPA і DHA — у жирній морській рибі, морепродуктах та водоростях. Ці речовини беруть участь у роботі серцево-судинної, нервової, імунної та ендокринної систем, а DHA у високій концентрації міститься в мозку та сітківці ока.
Рекомендована добова кількість встановлена лише для ALA. Для дорослих чоловіків вона становить 1,6 грама, для жінок — 1,1 грама. Під час вагітності рекомендовано 1,4 грама, а в період грудного вигодовування — 1,3 грама на день.
1. Насіння чіа
Насіння чіа є одним із найбагатших рослинних джерел ALA. У 28 грамах, або приблизно двох столових ложках, міститься близько 5,06 грама цієї жирної кислоти. Таким чином, одна стандартна порція більш ніж покриває рекомендовану добову кількість ALA для дорослої людини.
Крім ненасичених жирів, чіа містить клітковину, рослинний білок, кальцій і магній. Насіння можна додавати до каш, йогуртів, смузі або замочувати для приготування пудингів. Водночас збільшувати його кількість у раціоні краще поступово, оскільки надлишок клітковини може спричинити дискомфорт у травній системі.
2. Насіння льону
Лляне насіння також посідає одне з перших місць за вмістом рослинних омега-3. Одна столова ложка цілого насіння містить приблизно 2,35 грама ALA, а столова ложка лляної олії — понад 7 грамів.
Насіння льону краще вживати подрібненим: ціла оболонка може пройти через травний тракт майже неперетравленою, через що організм засвоїть менше поживних речовин. Мелений льон можна додавати до вівсянки, випічки, салатів або кисломолочних продуктів.
3. Волоські горіхи
Волоські горіхи — одне з найкращих джерел ALA серед горіхів. У порції вагою 28 грамів міститься близько 2,57 грама омега-3. Цього достатньо, щоб перевищити добову потребу дорослої людини в ALA.
Горіхи також забезпечують організм білком, клітковиною, магнієм та іншими ненасиченими жирами. Їх можна їсти окремо або додавати до салатів, каш і домашньої випічки. Через високу калорійність оптимально обмежуватися невеликою жменею.
4. Насіння конопель
Очищене конопляне насіння містить ALA, білок, магній, залізо та інші поживні речовини. Воно поступається чіа й льону за концентрацією омега-3, але може стати додатковим рослинним джерелом корисних жирів.
Насіння має м’який горіховий смак, тому його зручно додавати до салатів, супів, каш та смузі. Воно також містить усі незамінні амінокислоти, хоча термін «повноцінний білок» не означає, що конопляне насіння має бути єдиним джерелом білка в раціоні.
5. Насіння гарбуза
Гарбузове насіння містить переважно омега-6 жирні кислоти, а кількість ALA в ньому значно нижча, ніж у чіа, льоні чи волоських горіхах. Тому називати його одним із головних джерел омега-3 було б некоректно.
Водночас це поживний продукт, багатий на магній, цинк, білок і ненасичені жири. Його варто включати до збалансованого раціону, але для отримання помітної кількості ALA краще обирати льон, чіа або волоські горіхи.
6. Горіхи пекан
Пекан також містить невелику кількість ALA, проте значно поступається волоським горіхам. Його основна харчова перевага — мононенасичені жири, клітковина та рослинні поліфеноли.
Пекан досить калорійний: невелика порція може містити близько 200 кілокалорій. Тому його краще вживати помірно, особливо якщо людина контролює загальну калорійність раціону.
7. Фісташки
Фісташки містять білок, клітковину, калій, вітамін B6 та антиоксидантні сполуки. Однак омега-3 в них небагато, тож вони не можуть конкурувати з насінням льону, чіа або волоськими горіхами.
Їхня користь полягає насамперед у загальному складі поживних речовин. Несолоні фісташки можуть бути здоровим перекусом, але розглядати їх як основне джерело ALA не варто.
Які продукти містять найбільше рослинної омега-3
Серед перелічених продуктів беззаперечними лідерами є насіння льону, чіа та волоські горіхи. Саме вони містять кількість ALA, здатну покрити добову потребу вже в одній звичайній порції. Конопляне насіння також може бути корисним доповненням, тоді як гарбузове насіння, пекан і фісташки містять лише невеликі обсяги омега-3.
Американська асоціація серця водночас рекомендує двічі на тиждень їсти рибу, особливо жирну — лосось, сардини, оселедець або скумбрію. Саме такі продукти забезпечують організм EPA і DHA, які з рослинної ALA утворюються лише в обмеженій кількості.
