Листові овочі є чудовим джерелом магнію — мінералу, що має критичне значення для нервової системи та м’язів. Рекомендована добова норма магнію для дорослих становить 310–360 мг. Якщо ви не любите популярну капусту кейл, яка містить 29 мг магнію на одну порцію в готовому вигляді, існує чимало інших смачних та корисних альтернатив.
Про це повідомляють Новини Планети з посиланням на медичне видання Verywell Health.
Мангольд (листовий буряк)
В одній чашці приготованого мангольда міститься цілих 150 мг магнію. Ця рослина має товсті різнокольорові стебла та велике листя, які часто готують окремо через різний час термічної обробки. Мангольд містить оксалати, що можуть перешкоджати засвоєнню мінералів. Проте дослідження показують, що звичайне варіння зелені у воді здатне знизити вміст оксалатів на 87%, що набагато ефективніше, ніж приготування на пару чи запікання.
Приготований шпинат
Шпинат дає 87 мг магнію на чашку у приготованому вигляді. Це універсальний продукт, який значно зменшується в об’ємі під час готування, що дозволяє легко з’їсти більше вітамінів. Оскільки шпинат також багатий на оксалати та залізо, медики радять поєднувати його з продуктами, що містять вітамін С (наприклад, з цитрусовими або болгарським перцем) для максимального засвоєння корисних речовин.
Листова капуста (колард)
Одна порція такої готової капусти містить 38 мг магнію. Вона належить до хрестоцвітих овочів і багата на глюкозинолати — сполуки, відомі своїми протипухлинними та імунопідтримуючими властивостями. Для пом’якшення смаку під час тушкування чи варіння до неї часто додають трохи яблучного оцту.
Бок-чой (китайська капуста)
Бок-чой забезпечує 34 мг магнію на порцію. Це найніжніша і найбільш водяниста зелень із цього списку. Важлива перевага китайської капусти полягає в тому, що вона містить значно менше оксалатів, ніж шпинат або мангольд, тому вашому організму набагато легше засвоювати з неї магній та кальцій.
Листова гірчиця
Чашка відвареної листової гірчиці містить 18 мг магнію. Вона має унікальні протизапальні властивості та відрізняється характерним пікантним смаком з легким відтінком перцю. Якщо вам не до вподоби її різкість, кулінари радять просто подовжити час термічної обробки — це зробить смак зелені значно м’якшим.
