Груші мають незначну перевагу над яблуками у питанні контролю рівня глюкози в крові завдяки нижчому глікемічному індексу та більшій кількості клітковини. Водночас обидва плоди належать до категорії продуктів із низьким глікемічним індексом і залишаються одними з найкращих варіантів для раціону людей із цукровим діабетом або інсулінорезистентністю.
Про це повідомляє Verywell Health.
Вплив фруктів на рівень цукру визначається трьома ключовими факторами: кількістю вуглеводів, вмістом клітковини та безпосередньо глікемічним індексом (ГІ). В одній середній груші міститься близько 27 грамів вуглеводів і 5,5–6 грамів клітковини, а її ГІ становить орієнтовно 30 одиниць залежно від стиглості.
Середнє яблуко містить від 25 до 30 грамів вуглеводів, 4 грами клітковини та має показник ГІ на рівні 36 одиниць. Завдяки більшій частці харчових волокон груша забезпечує плавніший підйом глюкози, тоді як яблука компенсують це високою концентрацією поліфенолів, зокрема кверцетину, що підтримує чутливість клітин до інсуліну.
Ключову роль у стабілізації показників відіграє комбінація розчинної та нерозчинної клітковини. Розчинні волокна, зокрема пектин, під час травлення перетворюються на гелеподібну масу, яка фізично гальмує всмоктування простих цукрів у кровотік. Нерозчинна клітковина додає об’єму харчовій грудці та сповільнює травний процес загалом, тому цільні фрукти завжди значно корисніші за соки чи пюре, де волокна зруйновані або повністю видалені під час переробки.
Дієтологи радять дотримуватися кількох простих правил, щоб мінімізувати вплив фруктових перекусів на організм. Оптимальною порцією вважається один середній плід на прийом їжі, причому споживати його слід разом зі шкіркою, де сконцентрована більшість корисних речовин.
Для згладжування глікемічної реакції фрукти рекомендують поєднувати з джерелами білка чи здорових жирів — горіхами, насінням або шматочком твердого сиру. Також експерти застерігають від перестиглих плодів, оскільки концентрація доступних цукрів у них значно вища, ніж у ледь недостиглих.
