Середня груша містить близько 5,5 грама клітковини і традиційно вважається чудовим продуктом для травлення, проте ціла низка доступних рослинних продуктів суттєво перевершує її за цим показником. Харчові волокна забезпечують відчуття ситості, допомагають підтримувати здоровий рівень холестерину та сприяють нормальній роботі серцево-судинної системи.
Про це повідомляє видання Verywell Health.
Абсолютним лідером за вмістом клітковини є насіння чіа: дві столові ложки містять близько 10 грамів харчових волокон та значну кількість омега-3 жирних кислот. Насіння розбухає при контакті з рідиною, тому його рекомендують додавати до вівсянки, смузі або змішувати з рослинним молоком для приготування поживного пудингу.
Серед бобових високий вміст клітковини має сушений горох: у пів склянки вареного продукту міститься 8,2 грама харчових волокон, а також рослинний білок і вітаміни групи B. Не поступається йому сочевиця — 7,8 грама клітковини на порцію. Вона також є джерелом заліза та фолатів.
Далі в переліку йдуть квасоля пінто з вмістом 7,7 грама клітковини на порцію, чорна квасоля — 7,5 грама, а також лімська квасоля — 6,6 грама. Остання також містить магній та залізо, тоді як чорна квасоля є джерелом антиоксидантів.
Серед фруктів та ягід першість утримує малина: одна склянка свіжих або заморожених ягід містить близько 8 грамів харчових волокон. Значну кількість клітковини дає також половинка авокадо — близько 7 грамів. Крім того, авокадо містить корисні ненасичені жири, калій і вітамін E.
Фахівці наголошують, що додавати такі продукти до щоденного меню слід поступово, аби уникнути здуття живота та дискомфорту в шлунку. При збільшенні кількості клітковини в раціоні важливо також пити достатньо води, оскільки харчові волокна поглинають рідину та сприяють нормальній роботі травного тракту.
Поєднання різних джерел клітковини — бобових, насіння, фруктів та ягід — допомагає урізноманітнити раціон і отримувати різні поживні речовини.
