Мільйони людей по всьому світу щодня стикаються з проблемами сну. Особливо це стосується хронічного безсоння, яке значно знижує якість життя, викликає втому, тривожність та навіть серцеві ускладнення. Давно відомо, що регулярні фізичні навантаження позитивно впливають на сон, але нове масштабне дослідження показало, що деякі типи вправ діють ефективніше за інші, допомагаючи засинати швидше та спати довше.
Про це повідомляють Новини Планети з посиланням на Health.
У межах аналізу дослідники розглянули дані з 22 клінічних випробувань, які охопили понад 1300 людей із клінічно підтвердженим безсонням або його симптомами. Серед порівнюваних методів були йога, тайцзі, ходьба, біг, силові тренування, змішані кардіонавантаження, а також когнітивно-поведінкова терапія (КПТ) — сучасний стандарт лікування порушень сну. Дослідження мало на меті з’ясувати, які саме види фізичної активності найкраще впливають на сон у довготривалій перспективі.
Результати виявилися дуже цікавими. Найкращий вплив на якість сну мала саме йога. Цей вид вправ збільшив загальний час сну майже на 2 години, скоротив засинання на 30 хвилин і покращив ефективність сну на 16%. Схожий позитивний ефект спостерігали й у тих, хто займався ходьбою або легким бігом, — в учасників знижувався рівень інсомнії за шкалою тяжкості. А тайцзіцюань збільшував тривалість сну більш ніж на 50 хвилин і допомагав швидше засинати.
Механізми впливу цих вправ різні. Наприклад, йога сприяє підвищенню рівня нейромедіатора ГАМК, що має заспокійливий ефект. Аеробні вправи, як-от біг або ходьба, одночасно знижують рівень стресового гормону кортизолу й стимулюють вироблення мелатоніну — головного гормону сну. Тайцзі, у свою чергу, покращує емоційне самопочуття, допомагає зняти напругу та налагодити режим засинання.
Водночас автори дослідження зазначають, що 68% випробувань мали методологічні обмеження, наприклад, малу вибірку або неідеальний дизайн. Проте загальна тенденція чітка — регулярні вправи можуть стати ефективним засобом у боротьбі з безсонням, особливо для тих, хто не має доступу до психотерапевтів або медикаментозного лікування. І хоча КПТ залишається “золотим стандартом”, фізична активність може бути гідною альтернативою або доповненням.
Фахівці радять не шукати «універсального» рецепту. Варто обирати саме той вид фізичної активності, який приносить задоволення. Це може бути йога, прогулянка в парку, біг або навіть танці. Головне — дотримуватися регулярності. Американська кардіологічна асоціація рекомендує принаймні 150 хвилин помірної активності на тиждень для покращення загального здоров’я та сну.
