Вибір фруктів часто викликає побоювання у людей, які намагаються контролювати рівень цукру в крові. Через природну солодкість здається, що всі вони діють однаково, проте грами цукру — це ще не все. Кількість клітковини, води та вуглеводів у кожному плоді кардинально змінює швидкість, з якою глюкоза потрапляє до кровотоку.
Про це повідомляє сайт Новини Планети з посиланням на видання Eating Well.
Експерти з харчування порівняли два найпопулярніші фрукти — яблука та виноград — аби з’ясувати, який з них є безпечнішим для рівня цукру та як їх правильно вживати.
Яблука: беззаперечний лідер завдяки клітковині. Середнє яблуко зі шкіркою містить близько 25 г вуглеводів, 19 г природного цукру та 4–5 г клітковини. Головна перевага цього фрукта полягає у наявності пектину — розчинної клітковини, яка утворює гелеподібну речовину у травному тракті. Вона суттєво уповільнює засвоєння вуглеводів, що гарантує плавне підвищення рівня цукру після їжі. Дієтологи категорично не радять зрізати шкірку, адже саме в ній сконцентрована левова частка клітковини та корисних поліфенолів (зокрема кверцетину), які забезпечують тривале відчуття ситості.
Виноград: корисно, але важлива порція. Одна чашка винограду містить 27 г вуглеводів, 23 г цукру та лише 1–1,5 г клітковини. Через невеликий розмір, соковитість та солодкість ці ягоди дуже легко переїсти, навіть не помітивши цього. Швидке споживання великої порції винограду з низьким вмістом клітковини може призвести до різкого стрибка глюкози.
Проте відмовлятися від нього не варто. Червоні та фіолетові сорти багаті на поліфеноли (антоціани та ресвератрол), які покращують кардіометаболічне здоров’я та допомагають боротися з інсулінорезистентністю. Аби виноград не нашкодив, дієтологи радять поєднувати його з білками або корисними жирами — наприклад, із грецьким йогуртом, сиром чи горіхами. Це ефективно уповільнить травлення.
«Я б не називала один фрукт “хорошим”, а інший “поганим”, адже обидва можуть бути частиною збалансованого раціону. Але якщо порівнювати їх безпосередньо, яблука мають невелику перевагу. Вони містять більше клітковини і ми їмо їх повільніше, що допомагає підтримувати стабільніший рівень цукру в крові», — підсумовує дієтологиня Саманта ДеВіто.
