З віком організм починає функціонувати інакше, і одним з найважливіших поживних речовин, якого починає бракувати, є білок. Він необхідний для побудови м’язів, підтримки імунітету та вироблення гормонів. Нові дослідження показують, що стандартні рекомендації щодо споживання білка є недостатніми для людей похилого віку.
Чому літнім людям потрібно більше білка?
Дослідження, опубліковані в журналі “Extension”, показують, що до 70% людей віком понад 65 років не споживають достатньої кількості білка. Це призводить до саркопенії — втрати м’язової маси, яка між 40 і 80 роками може сягати 30-50%. Наслідками є слабкість, проблеми з рухливістю та підвищений ризик падінь і переломів.
Крім того, з віком здатність організму засвоювати білок знижується, а хронічні хвороби та прийом ліків ще більше збільшують потребу в ньому.
Нова рекомендована норма
Стандартна рекомендація (0,8 г білка на 1 кг маси тіла) є недостатньою для більшості людей похилого віку. Згідно з новими рекомендаціями міжнародної групи PROT-AGE, людям віком понад 65 років слід споживати від 1,0 до 1,2 г білка на кілограм маси тіла щодня.
Достатня кількість білка допомагає не лише зберегти м’язи. Дослідження в журналі “Nutrients” показують, що літні люди, які споживають більше білка, мають міцніші кістки, краще переносять інфекції та швидше відновлюються після травм.
Як правильно споживати білок?
Важливо не лише загальна кількість, а і її розподіл протягом дня. Експерти радять, щоб кожен з трьох основних прийомів їжі містив 25–30 г білка.
Найкращі джерела білка:
- Тваринні: яловичина, птиця, риба (близько 20–25 г/100 г), яйця (6 г/шт.), грецький йогурт, сир (8–16 г/порцію).
- Рослинні: тофу, сочевиця, квасоля, нут (8–18 г/порцію), гарбузове насіння, горіхи, кіноа (6–9 г/порцію).
Обережно: “протеїнові” продукти
Дієтологи застерігають від надмірного захоплення модними “протеїновими” батончиками, пластівцями чи булочками. Часто вони містять багато цукру та солі, а білка в них не більше, ніж в одному яйці. Крім того, дослідження Clean Label Project 2023 року виявили, що деякі білкові порошки можуть бути забруднені важкими металами.
Найкращим вибором залишаються натуральні, цільні продукти, які, окрім білка, містять також кальцій, залізо та вітаміни.
