Горіхи є одними з найситніших та найпоживніших продуктів, що робить їх важливою складовою практично будь-якого здорового раціону. Згідно з дослідженням, опублікованим у The Journal of Nutrition, регулярне споживання горіхів здатне знизити ризик смерті від серцево-судинних захворювань на 27%. Проте між двома найпопулярнішими видами — мигдалем та кеш’ю — існують ключові відмінності, про які дієтологи розповіли порталу Prevention.
Користь та ризики мигдалю
За словами дієтологині Саманти Петерсон, мигдаль є надзвичайно універсальним варіантом перекусу, адже в ньому гармонійно поєднані білок, корисні жири та клітковина. Такий баланс макронутрієнтів уповільнює процеси травлення, допомагає регулювати апетит та підтримує рівень цукру в крові протягом дня.
Крім того, дієтологиня Мішель Рутенштейн зазначає, що мигдаль зміцнює кардіометаболічне здоров’я. Огляд у журналі Nutrients підтверджує, що цей горіх знижує рівень “поганого” холестерину (ЛПНЩ), допомагає контролювати глікемічний індекс, знижує артеріальний тиск і бореться з хронічним запаленням. Завдяки вмісту магнію та вітаміну Е, мигдаль також підтримує мозок: дослідження показують, що він покращує когнітивні здібності та швидкість обробки інформації у людей з переддіабетом.
Потенційні недоліки: Оскільки мигдаль складається переважно з жиру, він є дуже калорійним і за умови великих порцій може призвести до набору ваги. Також надмірна кількість горіхів може викликати проблеми з травленням у деяких людей.
Переваги та кулінарні особливості кеш’ю
Кеш’ю також є чудовим джерелом білка та корисних жирів, але їхня головна фішка — це надзвичайно високий вміст мінералів:
-
Мідь (понад 100% рекомендованої добової норми).
-
Магній (39% норми).
-
Залізо (38% норми для людей старше 50 років).
-
Цинк (32% норми).
Ці речовини безпосередньо сприяють підтримці імунітету, рівня цукру в крові та здоров’я серця. До того ж кеш’ю значно універсальніші в кулінарії: вони чудово подрібнюються, тому їх часто використовують у рецептах супів, вершкових соусів та страв без молочних продуктів.
Потенційні недоліки: Кеш’ю мають ті ж ризики, що й мигдаль щодо калорійності. Порівняно з мигдалем, вони містять трохи більше вуглеводів і менше клітковини та білка. Також варто бути обережними з ароматизованими варіантами, які можуть містити багато натрію або доданого цукру.
Мигдаль чи кеш’ю: що обрати?
Якщо ваша головна мета — контроль рівня цукру в крові, дієтологи віддають невелику перевагу мигдалю. Він забезпечує краще відчуття ситості завдяки вищому вмісту клітковини та нижчому рівню вуглеводів. Крім того, тверда та хрустка текстура мигдалю змушує ретельніше його жувати, що уповільнює темп їжі та дозволяє наїстися меншою порцією.
Проте експерти наголошують: якщо ви стежите за розміром порцій, і мигдаль, і кеш’ю гарантовано зроблять ваш раціон здоровішим.
