“Нуль калорій”, “без цукру”, “дієтичний” — ці написи на етикетках продуктів приваблюють мільйони людей, які прагнуть схуднути або контролювати рівень цукру в крові. За ними стоять штучні підсолоджувачі — речовини, що в сотні разів солодші за цукор, але не містять калорій.
Але чи є вони безпечною альтернативою? Десятиліттями точаться суперечки щодо їхнього впливу на здоров’я. Давайте розглянемо трьох найвідоміших представників цього класу — аспартам, сукралозу та сахарин — і з’ясуємо, що про них каже сучасна наука.
Загальний принцип: як вони працюють?
Штучні підсолоджувачі настільки солодкі, що для досягнення потрібного смаку їх використовують у мікроскопічних дозах. Наші смакові рецептори розпізнають їх як солодкі, але організм або не може їх засвоїти, або засвоює не як вуглеводи, тому вони не дають калорій і не впливають на рівень глюкози в крові.
Всі підсолоджувачі, схвалені для використання, проходять суворі перевірки регуляторними органами, такими як Управління з санітарного нагляду за якістю харчових продуктів та медикаментів США (FDA) та Європейське агентство з безпеки харчових продуктів (EFSA). Для кожного з них встановлено “допустиму добову дозу” (ADI) — кількість, яку можна безпечно споживати щодня протягом усього життя. Ця доза зазвичай у 100 разів менша за ту, що показала будь-які негативні ефекти в дослідженнях на тваринах.
1. Аспартам (E951)
- Що це? Один з найпопулярніших підсолоджувачів, приблизно у 200 разів солодший за цукор. Ви знайдете його в дієтичних газованих напоях, жувальних гумках, йогуртах.
- Суперечки: Аспартам, мабуть, є найбільш суперечливим підсолоджувачем. З моменту його схвалення у 1980-х роках з’являлися побоювання щодо його зв’язку з головними болями, депресією і навіть раком.
- Що каже наука? Численні великомасштабні дослідження та огляди, проведені провідними світовими організаціями (включаючи Національний інститут раку США), не знайшли переконливих доказів зв’язку між споживанням аспартаму в межах ADI та ризиком розвитку раку. У 2023 році ВООЗ класифікувала аспартам як “можливо канцерогенний” (група 2B), що викликало багато галасу. Важливо розуміти, що до цієї ж групи належать екстракт алое вера та мариновані овочі. Ця класифікація означає, що докази обмежені, і потрібні подальші дослідження, але не є прямою забороною. Рекомендована добова доза при цьому не змінилася.
- Вердикт: Для більшості людей аспартам є безпечним у помірних кількостях. Допустима добова доза — 40 мг/кг маси тіла. Щоб її перевищити, людині вагою 70 кг потрібно випити понад 14 банок дієтичної коли за день.
2. Сукралоза (E955)
- Що це? Відома під торговою маркою Splenda. Сукралоза виготовляється з цукру, але її хімічна структура змінена так, що організм її не засвоює. Вона у 600 разів солодша за цукор і термостабільна (можна використовувати у випічці).
- Суперечки: Основні побоювання стосуються її впливу на мікрофлору кишківника та утворення потенційно шкідливих сполук при нагріванні до дуже високих температур.
- Що каже наука? Дослідження, в основному на тваринах, показують, що сукралоза може змінювати баланс бактерій у кишківнику. Вплив на людей ще вивчається. Щодо нагрівання, то при температурах вище 120°C сукралоза може почати розпадатися з утворенням хлоропропанолів, але в умовах звичайної домашньої випічки досягти таких умов малоймовірно.
- Вердикт: Вважається безпечною. ADI становить 5 мг/кг маси тіла. Вплив на мікробіом — це сфера, яка потребує подальших досліджень.
3. Сахарин (E954)
- Що це? Найстаріший штучний підсолоджувач, відкритий у 1879 році. У 300-400 разів солодший за цукор.
- Суперечки: У 1970-х роках дослідження на щурах показали підвищений ризик раку сечового міхура, через що на продуктах із сахарином у США з’явилися попереджувальні написи.
- Що каже наука? Подальші дослідження показали, що механізм, який викликав рак у щурів, не є релевантним для людського організму. Численні дослідження на людях не виявили зв’язку між сахарином та раком. У 2000 році попереджувальні написи були офіційно скасовані.
- Вердикт: Вважається безпечним. ADI становить 5 мг/кг маси тіла.
Загальна картина: чи варто їх вживати?
Хоча регуляторні органи вважають схвалені підсолоджувачі безпечними в межах ADI, залишається питання їхнього довгострокового впливу на метаболізм та харчові звички.
- Вплив на тягу до солодкого: Деякі вчені вважають, що надсолодкий смак цих речовин може “перестимулювати” наші смакові рецептори, через що звичайні солодкі продукти (наприклад, фрукти) здаватимуться менш солодкими, а тяга до інтенсивного солодкого смаку лише посилиться.
- Вплив на вагу: Хоча вони не містять калорій, огляди досліджень показують, що заміна цукру на підсолоджувачі не завжди призводить до очікуваної втрати ваги. Механізми цього до кінця не вивчені, але це може бути пов’язано з впливом на мікробіом або психологічними факторами.
Висновок: Штучні підсолоджувачі не є “отрутою”, як їх часто зображують, і можуть бути корисним інструментом для людей з діабетом або для короткострокового зниження калорійності раціону. Однак їх не варто вважати “здоровою їжею”. Найкраща довгострокова стратегія — це поступове зменшення загальної потреби у солодкому смаку, віддаючи перевагу цільним, натуральним продуктам.
