Как увеличить выносливость при беге?
 Спорт  25.07.201936  05.0

Каждый спортсмен пытается поставить перед собой цель. Для бегуна - это улучшение здоровья, а также увеличение километража и скорости. Но часто это сложная задача, так как у спортсмена сбивается дыхание и появляется боль в боку. Многие говорят, что виновата плохая "дыхалка". Действительно ли выносливость зависит от дыхательной системы и возможно ли ее тренировать?

Что такое выносливость?

Выносливость - это качество мышц, их способность сокращаться длительное время, поєтому она не зависит от состояния легких. Во время физических нагрузок в мышцах запускается аэробный механизм. Другой важный момент - креатин. Это источник энергии. Без креатина, который производится из продуктов питания, мышцы не функционируют. Марафон - это именно работа с выносливостью. Различают три основных типа:

  • Физическая - Способность человека выполнять определенную работу за ограниченный период времени.

  • Общая - Выполнение работы в определенном темпе максимальное время.

  • Специальная - Специфический вид выносливости, который необходим в определенных видах спорта.

При регулярных занятиях бегом выносливость можно увеличить. Для чего она нужна:

  • мышцы приучаются работать даже в режиме усталости;

  • отрабатывается максимальная скорость и мощность движения;

  • разгружается ЦНС от силовой работы;

  • это хороший способ развить мышцы, участвующие во время бега.

Систематический бег требует качественных кроссовок, например, Nike Air Max и правильно подобранной спортивной формы. Рекомендуют также принимать пищевую добавку - креатин. Параллельно следует интенсивно тренироваться. Купить кроссовки Найк Аир Макс и другое спортивное снаряжение можно в специализированных интернет-магазинах.

Увеличение выносливости: полезные советы

Следует знать, что ожидать быстрого результата не стоит. Бегать нужно 3-4 раза в неделю в течение нескольких месяцев. Эффект будет заметен через несколько недель. Выбирая схему тренировки, следует учесть свое физическое состояние. Основное правило - увеличивать еженедельные нагрузки не более, чем на 10%. Новичкам и профессиональным бегунам не стоит перегружать организм - это приведет к травмам. Несколько рекомендаций:

  1. VO2max - аэробная емкость, то есть количество кислорода, который попадает в мышцы. Повысить уровень помогают регулярные тренировки. Скорость наращивают только после увеличения выносливости. Бегать нужно в комфортном темпе.

  2. Интервальный бег - метод увеличения выносливости и скорости. Схема следующая: нужно с максимальной скоростью пробегать 400-800 метров, последующие 4-5 минут - комфортный бег трусцой. Затем снова пробежать 400 метров. Каждую неделю добавлять по одному интервалу.

  3. Длительный бег. Постепенно увеличивать время пробежки на несколько минут или расстояние на 1-2 километра. При подготовке к марафону - это один из самых лучших способов увеличения выносливости.

  4. Метод для новичков. Начинающим бегунам важно увеличивать выносливость постепенно. Сначала рекомендуют начинать с ходьбы, затем чередовать бег с ходьбой, например 2 минуты бега, 2 минуты ходьбы. Со следующей недели продолжительность бега увеличить еще на 60 секунд и продолжать в таком темпе, пока бег не станет непрерывным.

  5. Темповой бег повышает анаэробный порог. Это ключ к увеличению скорости, поэтому его проводят только на короткие или средние дистанции.

  6. Снижение скорости. Это помогает не уставать во время бега. Если бегун чувствует, что он сильно устал, нужно лишь снизить скорость или перейти на быструю ходьбу, но при этом увеличить расстояние.

Кроме техники бега, следует соблюдать правильное питание. Углеводы должны составлять не менее 55% от всего рациона. Нужно употреблять сложные углеводы: рис, картофель, овсянку, злаки. Принимать их необходимо за несколько часов перед тренировкой. Отличный способ мотивации - дневник. В нем можно записывать все успехи и планы. И еще несколько советов:

  • надо правильно восстанавливаться между тренировками;

  • обязательно приобрести качественную беговую обувь - кроссовки Nike Air Max или другие модели;

  • учитывать свои проблемы со здоровьем;

  • работать через "не хочу";

  • составить план тренировок;

  • придерживаться правильной техники бега.

Лишний вес может помешать повышению выносливости, ведь это чрезмерная нагрузка на связки и суставы. Также важно не навредить здоровью. Если появилась боль в колене или резко повысилась частота сердечных сокращений, нужно немедленно прекратить тренировку.


Загрузка...

Всего комментариев: 0