Как начать беговой сезон?
 Спорт  04.07.201930  05.0

Для многих людей бег – это не просто возможность похудеть, но и возможность отдохнуть от интеллектуальной работы, отвлечься от суеты города и получить удовольствие. Увы, начать заниматься бегом не всегда так легко, как кажется. Чтобы бег начал приносить удовольствие, необходимо правильно подойти к началу занятий.

Медицинское обследование

Это необязательный шаг, но в Ваших интересах быть максимально осведомленными о собственном здоровье и том, как бег может на нем отразиться. Минимальное обследование может включать в себя осмотр и консультацию у терапевта, ЭКГ (а лучше всего ЭКГ с нагрузкой), общий и биохимический анализ крови (будет интересовать уровень гемоглобина), УЗИ сердца.

Должная экипировка

Обязательным условием хороших тренировок являются качественные беговые кроссовки Найк, Adidas, Asics, New Balance или от другого бренда, которые можно приобрести по ссылке http://vse-krossovki.in.ua/catalog/krossovki-nike-kupit. Они способны амортизировать, снижать нагрузку на стопы. Ресурс их ограничен – он составляет порядка 300-500 километров.

Также позаботьтесь об одежде по погоде. Если это лето, то шорты и топ, футболки будут уместны. В прохладное время года нужно найти оптимум, который позволит не запариться во время бега, но в то же время не замерзнуть при остановке.

Просто начни бегать!

Вы можете долгое время смотреть фотографии, читать гайды, планировать собственные забеги, но так толком ничего и не делать. Самое важное в занятиях – привыкнуть к физической активности как таковой, а затем уже адаптировать тело к определенным нагрузкам.

На ранних этапах нет нужды гоняться за высокими показателями, откажитесь от затеи «пробежать N-километров за X-минут». Начните с того, что выходите хотя бы на 20 минут на беговую дорожку и бежите в удобном для вас темпе трижды в неделю. Уже через несколько недель можно попробовать выходить четырежды в неделю, увеличивать время на 5 минут и так далее.

Возьмите на вооружение метод «бег-ходьба»

В самом начале тренировок многие спортсмены сталкиваются с тем, что уже через 5-10 минут бега чувствуют себя обессиленными, а мышцы начинают неприятно саднить. Тем не менее, профессиональные тренера уверены, что любой человек может стать бегуном.

Именно поэтому на ранних этапах нужно комбинировать бег и ходьбу. Начните с 2 минут бега/2 минут ходьбы, затем увеличивайте время бега, оставляя интервалы ходьбы на уровне 2-3 минут, затем сокращайте их до 1 минуты, а в конечном итоге добейтесь того, чтобы бежать без прерывания на ходьбу.

Продумайте стратегию тренировок

Не думайте, что раз Вы новичок, то Вам не следует планировать собственные тренировки. Огромное значение имеет разогрев перед началом бега и правильное завершение тренировки в конце. Разминка адаптирует нервную и мышечную систему к будущей работе, а окончание бега позволяет успокоить нервную систему и сбавить активность мышц.

Достаточно сделать всего несколько минут спокойной ходьбы в конце тренировки для того, чтобы охладиться и замедлить работу сердца до нормального состояния. Этот же промежуток времени могут использовать кожа, легкие, почки, печень для переработки и устранения метаболитов, появившихся во время бега.

Обязательно во время тренировки обращайте внимание на то, как Вы ступаете, как Вы держите спину, как движутся ноги и руки.

Ищите новые места для тренировок

Бегать в одном и том же месте сильно надоедает, поэтому у многих атлетов теряется мотивация. Именно поэтому профессиональные тренера рекомендуют искать такую местность, в которой Вам бы нравилось совершать пробежки. Ищите новые места за городом или в его черте, чтобы разнообразить маршруты.

Это также помогает тренироваться на разных поверхностях, узнавать их свойства. Не существует такого покрытия, на котором было бы нельзя или невозможно пробежать. Варианты включают в себя: асфальтные покрытия, парковые дорожки, городские тротуары, грунтовые и лесные тропинки, беговые дорожки в спортзале. Учтите, что жесткие покрытия, например, асфальт быстрее стирают обувь, поэтому покупать кроссовки Найк или другого бренда придется чаще.

Спешите медленно

Не думайте, что прогресс будет заметен сразу. Вам понадобится порядка 3-4 недель, чтобы заметить малейшие изменения собственной выносливости. Увеличивайте нагрузки только тогда, когда почувствуете, что можете спокойно пробежать 20-30 минут в медленном темпе.

Следующим Вашим шагом станет увеличение общего времени тренировки или учащение занятий. Тренера рекомендуют выбирать одно из двух. Например, бегать вместо 3 раз в неделю 4 по 20 минут или бегать трижды, но не 20, а 25 минут за тренировку.

Добавляя время тренировки, увеличивайте его на 10% в неделю. То есть, если сейчас Вы бегаете 60 минут в неделю, далее это будет 66 минут в неделю и так далее. Это же правило касается расстояния: если за неделю Вы бегаете 12 километров, то на следующей нужно бежать 13,2 км.

Даже если Вы чувствуете себя хорошо, пробежав больше или дольше, не нужно продолжать тренировку. Ваша цель достигнута? Прекрасно! Позвольте телу отдохнуть, а заодно избежите типичной ошибки новичков, которая ведет к травмам и выгоранию.

Не отчаивайтесь

Бывают моменты, когда спортсмен выгорел и не хочет продолжать тренировки. В такой ситуации стоит заняться психоанализом, ответив на несколько вопросов: «Зачем я начал бегать?», «Чего я хотел добиться?», «Каковы мои результаты?».

Возможно, сегодня забег Вас не порадовал, но если оценить результат за месяц, становится очевидно, что Вы стали выносливее, начали бегать дольше, на большие дистанции, с более высокой скоростью.

Заботьтесь о питании и отдыхе

Полезное питание и тренировки помогут сбросить лишний вес (если он имеется), подтянуть фигуру. Не следует придерживаться строгих диет. Достаточно питаться здоровой пищей, приготовленной при помощи варки, тушения, запекания, следить за водно-солевым балансом в организме.

Обязательно отдыхайте, даже если чувствуете в себе силы сделать дополнительный забег, лучше позвольте мышцам восстановиться и отдохнуть.


Загрузка...

Всего комментариев: 0